满客宝智慧食堂

人体需要的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同，并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物搭配才能组成平衡膳食，学生正处在长身体阶段，学生平衡膳食尤为重要。满客宝认为平衡膳食就是指膳食中营养素种类齐全、数量充足，比例适当并且与人体的需要保持平衡。

一、主要营养素的平衡及食物选择

1、三大产能营养素的平衡

碳水化合物、脂肪、蛋白质是人体三大产能营养素，人体每日总能量必须由这三大产能营养素共同供给，三者之间要有一个合适的比例。对于一般成年人，碳水化合物供能占总能量的55%~65%，脂肪供能占总能量的20%~30%，蛋白质供能占总能量的10%~15%。少年儿童可适当增加脂肪和蛋白质的摄入。各类食物合理搭配，就能够实现三大产能营养素的平衡。

2、蛋白质中氨基酸的平衡

优质蛋白质的必须氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，能够维持身体健康，促进生长发育。人体每日所摄入的蛋白质中，优质蛋白应占1/2~1/3。肉类、蛋类、奶类、鱼类、大豆及其制品等食物中的蛋白质都属于优质蛋白质。在动物性食物中，应选择高蛋白、低脂肪的禽类、鱼类、奶类、及食草动物，而蛋白质含量较低、脂肪含量较高的猪肉类比重应相对减少。

3、油脂中脂肪酸的平衡

考虑脂肪摄入量时，必须同时考虑饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸三者的合适比例。18岁以上成年人，每日脂肪供能迎战总能量的20%~30%，其中饱和脂肪酸占6%~8%，单不饱和脂肪酸占10%，多不饱合脂肪酸占8%~10%。在食物的选择上，植物脂肪的摄入量要大于动物脂肪，如各种植物烹调油、坚果中的脂肪，这样才更有利于人体健康。长期摄入过多的饱和脂肪酸，容易导致心血管系统疾病。

4、其他营养素的平衡

维生素、矿物质和膳食纤维也要满足机体的需要。在食物的选择上要注意粗细搭配、酸碱平衡。

粗细搭配有两层意思：一是适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。精细加工的粮谷类食物，口感好，滋味浓，更为人们所喜好。但许多病例证明，长期食用精白米面，会导致B族维生素缺乏，膳食纤维不足，容易诱发疾病。必须要有足够的粗粮、坚果等食物，以弥补精白米面中维生素、矿物质、膳食纤维之不足，锻炼咀嚼功能，促进人体健康。

蔬菜水果是碱性食物，而粮谷类、肉、鱼、禽、蛋类是成酸性食物，膳食中必须有丰富的蔬菜水果，帮助维持和调节人体体液的酸碱平衡，促进人体健康。一般成年人每天应摄入500g左右的蔬菜和200g左右水果，品种尽量多样化，有色蔬菜和叶类应占50%左右。

二、平衡膳食的实施方法--《中国居民平衡膳食宝塔》

中国营养学会推出的《中国居民平衡膳食宝塔》把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人民在日常生活中实行。

膳食宝塔建议的各种食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的种类不是指某一种具体食物的种类，而是指一类食物的总量。

膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550kJ建议量，上限为能量水平10900kJ的建议量。

谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算，而米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。

在每日建议的300~500g新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。建议每天吃新鲜水果200~400g。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。

乳类的建议量相当于液态奶300g，酸奶360g，奶粉45g，有条件可以多吃一些。

推荐每日摄入30~50g大豆，以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g有条件的居民可吃5~10g坚果替代相应量的大豆。

每天烹调油的建议摄入量为不超过25g或30g，尽量少食用动物油。烹调油要多样化，经常更换种类，食用多种植物油。

健康成年人一天食盐的建议摄入量为不超过6g。一般20ml酱油中含3g食盐，10g黄酱中含有1.5g食盐，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。